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마라톤에서 페이스 전략은 완주뿐 아니라 기록 달성의 핵심입니다.
특히 **42.195km**를 일정하게 달리는 것은 단순한 체력 싸움이 아니라, 훈련과 데이터 기반 전략의 결과입니다.
본 글에서는 이븐페이스, 계단식, 전반형, 후반형 등 다양한 페이스 전략과 통계, 실제 사례를 바탕으로 최적의 마라톤 페이스 운영법을 소개합니다.
이븐페이스(Even Pace)의 원칙
이븐페이스는 전 구간을 거의 동일한 속도로 달리는 전략입니다.
세계기록 보유자 **엘리우드 킵초게** 역시 평균 페이스 유지로 세계 신기록(**2:01:09**)을 달성했습니다.
과학적 연구에 따르면, 일정한 페이스는 에너지 소비 효율이 높고 후반 피로 누적을 최소화합니다.
계단식 페이스 전략
계단식은 일정 구간마다 페이스를 소폭 조정하는 방식입니다.
예를 들어, 첫 5km를 **26분 30초**에 달린 후 다음 구간을 **26분 20초**로 줄이는 식입니다.
서브-4를 목표로 하는 경우, **1km 평균 5분 40초** 전후의 계단식 조정이 효과적입니다.
전반형과 후반형 비교
전반형은 초반 속도를 빠르게 가져가 기록 단축을 노리는 방식으로, 고수 러너나 코스 특성상 후반이 불리한 경우에 선택됩니다.
반면 후반형은 안정적인 시작 후 후반에 속도를 높이는 전략입니다.
2004년 아테네 올림픽 남자 마라톤 금메달리스트의 기록 분석에 따르면, **하프 지점 1:07:38 → 최종 2:10:55**의 전형적인 후반형 운영을 보여주었습니다.
서브-4와 서브-3 목표 페이스 설정
|
목표 |
평균 페이스 |
하프 통과 |
완주 예상 |
|---|---|---|---|
| 서브-4 | 5'40"/km | 1:59:00 | 3:59:00 |
| 서브-3 | 4'15"/km | 1:29:30 | 2:59:20 |
서브-4는 **5km마다 28분 20초** 전후, 서브-3는 **5km마다 21분 15초** 전후로 달리는 것이 이상적입니다.
세계기록 사례 분석
Paul Tergat이 2003년 베를린 마라톤에서 세계기록(**2:04:55**)을 세울 당시, 하프 지점을 **1:03:04**에 통과하고 후반에 **1:01:51**로 페이스를 끌어올렸습니다.
이는 완벽한 후반형 운영 사례이며, 페이스 배분이 기록에 미치는 영향을 잘 보여줍니다.
페이스 전략 선택 가이드
① 초보자: 안정적 완주를 위해 이븐페이스 또는 완만한 후반형 추천
② 중급자: 계단식 또는 후반형으로 기록 향상 시도
③ 상급자: 코스·기상 조건에 따라 전반형과 후반형 혼합 운영 가능
Q&A
Q1. 이븐페이스가 항상 최선인가요?
아니요. 코스 기복과 날씨에 따라 변형 전략이 필요합니다.
Q2. 페이스 조정 폭은 얼마나?
5km 기준 ±10~20초 이내로 조정하는 것이 권장됩니다.
Q3. 페이스 계산은 어떻게?
목표 기록을 거리(42.195km)로 나누어 1km당 소요 시간을 산출합니다.
결론
마라톤 페이스 전략은 기록 향상뿐 아니라 체력 관리와 부상 예방에도 핵심입니다.
**숫자와 데이터에 기반한 전략적 운영**이야말로 성공적인 마라톤의 출발점입니다.
