[대회준비] 10km 기록으로 풀코스 마라톤 완주 시간 예측하기

마라톤 완주와 기록 향상을 위해서는 ‘목표 시간 설정’이 필수입니다.

단순히 완주만을 목표로 하는 것과, 구체적인 시간 목표를 세우고 훈련하는 것은 결과에서 큰 차이를 보입니다.

 

전문가들은 10km 기록을 기반으로 한 예측 공식을 활용하면, 현실적이면서도 도전적인 목표 시간을 설정할 수 있다고 조언합니다.

 

 

 

목표 시간 설정의 중요성

 

마라톤은 체력·지구력·페이스 감각이 결합된 종목입니다.

미국 러너스월드(Runner’s World) 통계에 따르면, 목표 시간을 구체적으로 설정하고 훈련한 러너의 평균 기록은 목표를 세우지 않은 러너보다 약 6% 빠릅니다. 이는 목표 설정이 훈련 강도 조절, 경기 중 에너지 배분, 심리적 동기 부여에 직결되기 때문입니다.

 

10km 기록을 통한 목표 시간 예측 공식

 

국제 코치들이 추천하는 간단한 예측 공식은 다음과 같습니다.

목표 마라톤 시간 = 10km 기록 × 4 × 1.5

예를 들어 10km를 50분에 완주했다면, 50분 × 4 × 1.5 = 300분(=5시간)입니다.

이 방식은 초보자부터 중급자까지 적용 가능하며, 훈련 강도 설정과 주간 러닝 거리 계획에 활용됩니다.

 

목표 시간별 예상 훈련 볼륨

 

목표 마라톤 시간	주간 훈련 거리	장거리 주행	주간 러닝 횟수
4시간 이내	60~80km	30~35km	5~6회
4시간 30분	50~70km	28~32km	4~5회
5시간	40~60km	25~30km	4회

 

목표 달성을 위한 훈련 팁

 

① 레이스 페이스 훈련 – 주 1회는 목표 마라톤 페이스로 10~15km를 달려 페이스 감각을 익히세요.
② 템포 러닝 – 목표 페이스보다 10~15초 빠른 속도로 5~8km 달리며 스피드 지구력을 향상시키세요.
③ 장거리 주행 – 경기 거리의 70~80%까지 달리는 장거리 훈련으로 체력을 완성하세요.

 

목표 시간 설정 시 주의할 점

 

너무 과도한 목표는 부상과 소진 위험을 높입니다.

러너스월드 분석에 따르면, 목표 시간을 30분 이상 무리하게 설정한 참가자의 부상률은 평균보다 2.3배 높았습니다.

현실적이면서 도전적인 범위를 설정하는 것이 핵심입니다.

Q&A

 

Q1. 초보자는 어떤 목표 시간을 잡아야 하나요?
현재 10km 기록을 기준으로, 무리 없이 달성 가능한 시간에 10~15%를 추가하는 것이 적절합니다.

 

Q2. 10km 기록이 없다면?
하프 마라톤 기록을 2.1배로 환산해 대략적인 예측이 가능합니다.

 

Q3. 목표 시간을 조정해야 하는 시점은?
대회 1개월 전 마지막 장거리 훈련 후 컨디션과 기록을 분석해 조정하세요.

 

Q4. 기록보다 중요한 것은?
안전한 완주와 즐거운 경험입니다. 목표는 동기 부여 도구일 뿐입니다.

 

결론

 

마라톤 목표 시간 설정은 기록 향상뿐 아니라 훈련 효율과 부상 예방에도 필수입니다.

10km 기록을 활용한 예측 공식과 주간 훈련 계획을 접목하면, 목표 달성 가능성을 극대화할 수 있습니다.