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마라톤 대회를 준비하는 과정에서 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 대회를 신중히 선택하는 것입니다.
조깅이 생활 습관이 되면 ‘나도 한 번 대회에 나가볼까?’ 하는 마음이 생기지만, 단순히 참가 자체를 목표로 하거나 주변 분위기에 휩쓸려 무리하는 것은 부상과 사고의 원인이 될 수 있습니다.
마라톤은 준비 과정부터 체력·건강 관리까지 철저히 해야 하는 장거리 스포츠이기 때문에, 자신의 목적과 현재 컨디션을 정확히 파악하고 대회를 선택해야 합니다.
대회를 마친 후에 집중하자
마라톤 완주 후 골인지점을 지나면서 갑작스러운 혈압 변화, 탈수, 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다.
특히, 자신의 평소 페이스를 넘어서는 속도로 달리거나, 마지막 구간에서 무리한 스퍼트를 할 경우 심장 부담이 커져 의식을 잃는 사례도 있습니다.
전문가들은 ‘레이스 후 5분간은 걷기와 스트레칭으로 심박수를 서서히 낮추는 것’을 권장합니다.
또한, 완주 직후 충분한 수분과 전해질을 보충하고, 체온 유지를 위해 담요나 바람막이를 착용하는 것이 좋습니다.
나에게 맞는 대회를 신중하게 선택하자
마라톤 대회를 처음 준비한다면 5km나 10km 코스부터 시작하는 것이 이상적입니다. 하프마라톤(21.0975km)이나 풀코스(42.195km)는 최소 3~6개월 이상 체계적인 훈련을 거친 후 도전하는 것이 안전합니다.
대회 코스를 선택할 때는 다음 사항을 반드시 확인하세요:
- 코스 난이도: 오르막·내리막, 날씨, 노면 상태
- 급수대·의료지원 위치와 개수
- 교통 통제와 안전 관리 시스템
- 참가자 수와 혼잡도
마라톤 준비 체크리스트
대회를 무사히 완주하려면 사전 준비가 필수입니다.
아래 체크리스트를 참고해보세요.
- 주 3~4회 달리기 훈련 (장거리 1회 포함)
- 근력 강화 운동: 하체, 코어 중심
- 영양 관리: 탄수화물 로딩과 수분 보충
- 대회 1주 전부터는 휴식·가벼운 조깅으로 컨디션 조절
- 대회 전날: 코스 지도 숙지, 기록 칩·배번호 확인, 장비 점검
대회 당일 운영 팁
- 출발 2시간 전 가벼운 식사(바나나·토스트 등)
- 출발 30분 전 워밍업, 스트레칭
- 페이스 조절: 초반은 목표 속도의 80%로 달리기
- 중간 급수대에서 충분히 수분 보충
- 완주 후 쿨다운과 스트레칭 필수
마무리
마라톤은 단순히 ‘달리기’가 아니라, 체력·정신력·전략이 모두 필요한 스포츠입니다.
무작정 도전하기보다는 자신의 수준에 맞는 대회를 선택하고, 철저한 준비를 거쳐야만 안전하고 즐겁게 완주할 수 있습니다.
꾸준한 훈련과 현명한 대회 선택이 마라톤 성공의 열쇠입니다.